痩せ型高血糖の増量計画。

1㎏の増量が難しい!

世の中、ダイエットしたい人が圧倒的多数だと思いますが、「太りたいのに太れない」というのが切実な悩みという人も少なからずいます。

私もその一人で、158cm43㎏。BMIは18.5~25が標準ですが、私はここ20年近く17台で”低体重”。体力がなく、体重を増やしたいと思っているんですが、通常の一食以上の量を一気に食べようとすると、気持ち悪くなってしまうのです。なおかつ、中年になってからは血糖値が高く、糖質制限をしなければいけない状態に。糖質制限をしながら太れるはずもなく、太ることは半ばあきらめかけていました。

でも50歳を控え、食生活も運動といった生活習慣も見直したり変えたりするのは、年をとればとるほど負担が大きいのではないかと思い、真剣に取り組んでみることにしました。

 

1日プラス500キロカロリーを目標に、1週間

消費カロリーより摂取カロリーが上回れば太る、ということはわかっているのですが、頑張って食べても、そもそも量を食べられないので、どうしても体重が増えない。一時的にお腹いっぱいに食べることができたとしても、満腹感が続いて次の食事の量が減ってしまったり。

そこで、具体的にどうすれば太れるのか調べたところ、

1週間、1日の消費カロリーよりも500~1000キロカロリーを多く摂取すれば、1㎏増えるという記述を見つけました。

1日に1000キロカロリーは無理でも、500キロカロリーは何とかなる気がする。。。

 

間食で軽食をとる

今までも食事はお腹いっぱい食べているので、これ以上3食の食事自体を増やすことは難しいので、間食をしっかり食べることにしました。

1回の間食の目安は150~200キロカロリー。

以下のようなものをどれか、10時と15時の間食として食べるようにしました。

・おにぎりとバナナ
・ジャムつき食パン
・玄米フレークとヨーグルトと牛乳
・アボカド(ドレッシングとMCTオイルがけ)

ちなみにカロリーは以下のような感じです。

おにぎり1個      170キロカロリー
バナナ                86キロカロリー
8枚切りジャムトースト 248キロカロリー
玄米フレーク50g    140キロカロリー
アボカド        262キロカロリー

カロリーだけ見るとトースト1枚とアボカド1個が効率がいい感じです。

ただ、そこまで食欲がないときもありますし、飽きずに続けることが第一なので、無理をせず、上記の中からその日に食べたいと思えるものをとるように。

特に9~10時の間食は、空腹感がある場合が多かったので、多めにとりました。

 

飲み物やヨーグルトにはMCTオイルを入れる

食後のコーヒーやヨーグルトに、MCTオイルを小さじ1~2杯入れてとるようにしました。

MCTオイルは、1日に大さじ2杯程度までを目安にとるようにしています。

カロリーは小さじ1杯で36キロカロリー、2杯だと72キロカロリー。

とりすぎは肝臓に悪いので、高カロリーをとれるにしても、一度にとりすぎないようにしています。

 

そのほかのおやつ

間食の他に、ちょっと小腹が空いたときにつまんでいたのがチーズやナッツ。少ない量でも高カロリーで、低GIなので安心して食べられました。

・チーズ
・ナッツ(素焼きのミックスナッツひとつかみ程度)
・ハイカカオチョコ(カカオ70%のチョコ)

 

インスタント麺やマクドナルドのポテトも有効活用

インスタント麺やマクドナルドのフライドポテトなど、手軽に高カロリーをとれる食べ物もたまには利用。

とりすぎは体に良くないですが、量が食べられない分、たまにこういったハイカロリーフードに頼るのも一つの方法。

 

というわけで、今のところ2週間で1㎏の増量には成功しました。

1㎏なんてすぐ戻ってしまうので、この増量習慣を続けて、最終的にはあと3㎏は増やして定着させたいと思います。