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1㎏の増量が難しい！
世の中、ダイエットしたい人が圧倒的多数だと思いますが、「太りたいのに太れない」というのが切実な悩みという人も少なからずいます。
私もその一人で、158ｃｍ43㎏。ＢＭＩは18.5～25が標準ですが、私はここ20年近く17台で”低体重”。体力がなく、体重を増やしたいと思っているんですが、通常の一食以上の量を一気に食べようとすると、気持ち悪くなってしまうのです。なおかつ、中年になってからは血糖値が高く、糖質制限をしなければいけない状態に。糖質制限をしながら太れるはずもなく、太ることは半ばあきらめかけていました。
でも50歳を控え、食生活も運動といった生活習慣も見直したり変えたりするのは、年をとればとるほど負担が大きいのではないかと思い、真剣に取り組んでみることにしました。
1日プラス500キロカロリーを目標に、１週間
消費カロリーより摂取カロリーが上回れば太る、ということはわかっているのですが、頑張って食べても、そもそも量を食べられないので、どうしても体重が増えない。一時的にお腹いっぱいに食べることができたとしても、満腹感が続いて次の食事の量が減ってしまったり。
そこで、具体的にどうすれば太れるのか調べたところ、
１週間、１日の消費カロリーよりも500～1000キロカロリーを多く摂取すれば、１㎏増えるという記述を見つけました。
１日に1000キロカロリーは無理でも、500キロカロリーは何とかなる気がする。。。
間食で軽食をとる
今までも食事はお腹いっぱい食べているので、これ以上３食の食事自体を増やすことは難しいので、間食をしっかり食べることにしました。
１回の間食の目安は150～200キロカロリー。
以下のようなものをどれか、10時と15時の間食として食べるようにしました。
・おにぎりとバナナ
・ジャムつき食パン
・玄米フレークとヨーグルトと牛乳
・アボカド（ドレッシングとMCTオイルがけ）
ちなみにカロリーは以下のような感じです。
おにぎり１個 170キロカロリー
バナナ 86キロカロリー
８枚切りジャムトースト 248キロカロリー
玄米フレーク50ｇ 140キロカロリー
アボカド 262キロカロリー
カロリーだけ見るとトースト１枚とアボカド１個が効率がいい感じです。
ただ、そこまで食欲がないときもありますし、飽きずに続けることが第一なので、無理をせず、上記の中からその日に食べたいと思えるものをとるように。
特に9～10時の間食は、空腹感がある場合が多かったので、多めにとりました。
飲み物やヨーグルトにはMCTオイルを入れる
食後のコーヒーやヨーグルトに、MCTオイルを小さじ１～２杯入れてとるようにしました。
MCTオイルは、１日に大さじ２杯程度までを目安にとるようにしています。
カロリーは小さじ１杯で36キロカロリー、２杯だと72キロカロリー。
とりすぎは肝臓に悪いので、高カロリーをとれるにしても、一度にとりすぎないようにしています。
そのほかのおやつ
間食の他に、ちょっと小腹が空いたときにつまんでいたのがチーズやナッツ。少ない量でも高カロリーで、低GIなので安心して食べられました。
・チーズ
・ナッツ（素焼きのミックスナッツひとつかみ程度）
・ハイカカオチョコ（カカオ70％のチョコ）
インスタント麺やマクドナルドのポテトも有効活用
インスタント麺やマクドナルドのフライドポテトなど、手軽に高カロリーをとれる食べ物もたまには利用。
とりすぎは体に良くないですが、量が食べられない分、たまにこういったハイカロリーフードに頼るのも一つの方法。
というわけで、今のところ２週間で１㎏の増量には成功しました。
1㎏なんてすぐ戻ってしまうので、この増量習慣を続けて、最終的にはあと３㎏は増やして定着させたいと思います。
