大・大・大の甘党の糖質制限

糖質制限アボカド

※2020年3月22日に公開した記事ですが、体調の変化について加筆訂正し、2020年5月17日に再度公開しました。

はじまりは健康診断のHbA1c値=糖尿病予備軍

10代の頃からご飯やパスタ・甘いものが大好きな私。

働くようになってからはストレスのはけ口として菓子パンやお菓子・チョコレートを爆食していたことも数知れず。

祖父が糖尿病になったこともあって、自分もいつかはなるかも・・・と漫然と思っていましたが、ついにそれを深刻に受け止める日がやってきました。

それは、会社の定期健康診断の結果を受け取った日。

血糖値の値は基準値の内でしたが、HbA1cの値が5.8%と基準値より高く、総合的に糖代謝がはじめて軽度異常のB判定でした。

HbA1c値は、ヘモグロビンエーワンシーと読むそうで、全てのヘモグロビン量のうちの、糖が結合したヘモグロビンの割合のこと。

私のこのHbA1c値を、専門のサイトで見てみると、なんと糖尿病予備軍とのこと

ガーン。

いよいよ突き付けられた糖尿病の文字。

 

でも、”甘いもの一生分食べたかも”

遠くない未来に来る可能性がある脅威としてとらえていた”糖尿病”ですが、いざ、こうやって自分がその階段を着実に上がり始めていることを客観的に知らされると、、、

そのショックは大きく、半日くらいは落ち込みました。

でも、私もすでに45歳。

女子高生でもないし、20代のOLでもないし、甘いものに恋する時代もとうの昔に終っています

というか、30代の中頃から、流行のスイーツは何を食べても、もう「今までの一番」を超えることがなくなっていました。

悲しいけれど、今まで生きてきて、ほぼ(日本で食べられる)一通りの美味しいものは食べたんだな、と思わざるを得ない。

それに ”この半生で、一生分の砂糖はとった” 

という謎の自負はあります。

それならば、後の半生を、甘いものを控えて過ごすのも全然ありだな。

今まで過剰にとっていた糖質を適正な量まで減らすだけのこと。

今までほぼ無制限にとっていた糖質をこれからはコントロールして、よりおいしく少量のスイーツを楽しめばいいだけ、と。

 

私の糖質制限方法

3食のご飯の量を減らす

そこで始めた私の糖質制限は、基本はご飯(白米)の量を減らすこと。

私は続けるために1日の糖質量は130~140gのゆるい糖質制限を目標にしています。

配分は1回の食事の糖質は40g以下、おやつで10g以下です。

ご飯は1膳150gで糖質は55gと、糖質がべらぼうに高いのです。

ご飯は、好きということもあるし、乳幼児育児をしていて、疲れるからとあえてたくさん食べるようにしていたので、私はこのご飯の量を減らすのが一番手っ取り早いと思いました。

今までお茶碗に山盛り持って120g位食べていたのを約半分ぐらい60g位にしました。

一度昼はお弁当なので今まで通りで夕食のご飯を完全にカットする方法も試してみたのですが、ご飯を全く食べないと満腹感も得にくいし、寝つきも少し悪くなる気がして、夜も量は少なめですがご飯を食べるようにしました。

この方法だと、ご飯を減らした分おかずや良質な油でカロリーや食物繊維を補填しなければいけないんですが、糖質を減らすという部分がすごく簡単で便利です。

 

おやつは、毎食糖質10g以内にする

自分1人のとき小腹が空いたときは、アボカドやナッツ、チーズといった低糖質なおやつを食べています。

職場でみんなでおやつを食べるような場ではいただいたおやつはそのままいただいて、どうしても糖質が高いおやつ(市販の大福や焼き菓子など)の場合は、その後の食事で調整するようにしています。

週末、息子と一緒に食べる機会が多いおやつは、息子の分はもちろん糖質は気にしませんが、私の分は糖質を気にします。

バナナにヨーグルトをかけるバナナヨーグルトは、満足感と低糖質が両立する助かるメニューです。

 

ご飯の代わりに食べるようにしたもの

肉・魚

肉や魚は、ご飯の量を減らす前の倍量はとっています。

今までのメインのおかずにしゃぶしゃぶや焼き魚といったおかずを追加しているような感じです。

野菜

野菜をたくさんとるのが一番難しいんですが、しゃぶしゃぶを作るときに野菜も一緒に煮たり、お味噌汁をいつにも増して具沢山にするなどして野菜も多くとるようにしています。

納豆

もともと納豆はほぼ毎朝食べていましたが、糖質制限を始めてから、納豆は従来の2倍は食べています。

朝だけで1・5パック食べたり、朝と夕で合計2パック食べたりです。

低価格で供給も安定していて、冷凍保存もできるので、常に冷凍庫と冷蔵庫にストックがある状態です。

豆腐

ご飯の量を減らしているので、その分おかずと一緒に豆腐を食べることが多いです。

3連パックが保存に便利です。

油(えごま油・MCTオイル)

糖質をカットすることで不足しがちなカロリーを効率的に補ってくれるのが良質な油だそうです。

私は毎日えごま油とMCTオイルをとっています。

どちらも特有の風味というものがあまりなく、摂取しやすいです。

えごま油はスーパーで買ったもので、納豆やアボカドにかけて食べます。

MCTオイルは、コーヒーに入れて飲んだり、ヨーグルトに入れたりしています。

コーヒーに油を入れて飲む、ということに最初は少し抵抗がありましたが(飲んだ後唇がヌメっとします(笑))、すぐ慣れました。


↑私が常飲していた商品です

 

糖質制限中の基本おやつ

ナッツ

やっぱり一番のおやつはコレ。

私は素焼きミックスナッツを常食しています。

1回に食べる量は片手に一握り分を目安にしていますが、ついつい食べ過ぎてしまうことも。

ちなみにミックスナッツは、どの商品も大抵、アーモンド・くるみ・カシューナッツの3種のことが多いですね。

 

アボカド

アボカドを半分に切って種をとり、種があった窪みにMCTオイルを入れて、スプーンでオイルと一緒にいただくのが私のスタイルです。

糖質制限に慣れた今は味付けは何もなくても大丈夫ですが、初期の頃はドレッシングをかけて食べていました。

私はアボカドはおやつ以外にも食事のあとにデザート代わりに食べたりするので、毎日必ず1~2個食べています。

もともとアボカドは好きだったんですが、果肉の20%が脂肪分ということで、森のバターと呼ばれているアボカドは糖質制限を始めてから、積極的にとるようにしています。

毎日食べているにもかかわらず、不思議と飽きがきません。

 

チーズ

もともと息子用に冷蔵庫にブロックチーズを常備していましたが、私も食事どきや小腹が空いたときに、積極的に食べるようにしています。

今はモッツァレラチーズ入、カマンベールチーズ入、クリームチーズ入など色々な種類の味があって、楽しみながら食べることができます。

 

ハイカカオチョコレート

言わずと知れた、糖質制限の強い味方。

私の一番のお気に入りは気軽に買える明治の「チョコレート効果カカオ86%」です。

これは1枚の糖質が1g。

いわゆる普通のチョコレート、明治の「ミルクチョコレート」の同じ5gの糖質は2.59gだそうなので、普通のチョコレートの3分の1近い糖質量。

普通のチョコレートは1枚食べると甘さが後を引いちゃって、もう1枚、さらに1枚と食べたくなるけど、「86%」はあまり甘くないしカカオが濃厚で満足するので、1.2枚でやめられるところもポイント高し。

少し前に起きたハイカカオチョコレートブームのおかげで、今では普通のスーパーでもハイカカオのチョコレートが手軽に買えるようになって本当に嬉しい限り。

私は糖質制限をするまでは、ミルクチョコレートが大好きで、ハイカカオチョコレートは苦手でした。

糖質制限する前に「チョコレート効果72%」と「チョコレート効果86%」を食べたことがあるけれど、72%はともかく、86%は苦くて無理でした。

ところが、糖質制限してみると、86%がちょうどいい。

味覚が変わったんだな~と思います。

ちょっと値は張りますが、カルディ等で買えるリンツのダークチョコレート「エクセレンスカカオ85%カカオ」も美味です。

チョコレート効果より大分甘みを感じる気がして、ゴージャス~♪と思います。

ちなみに糖質制限後「チョコレート効果95%」も食べてみましたが、「にがっ」「しぶっ」

・・・ゆる糖質制限の私ではまだ到達できない境地でした。。。

 

飲み物にはMCTオイルをイン

「シリコンバレー式自分を変える 最強の食事」で推奨されていたバターコーヒーを真似して、私も毎朝食後に飲むコーヒーにMCTオイルを入れて飲んでいます。

コーヒーは頭を覚醒させるし、オイルはエネルギーになってくれて、仕事中のミスは減り、午前中にお腹も空きにくくなった気がします。

もちろんコーヒーだけでなく日本茶に入れたりもします。

辛いのは最初の1ヶ月だけ

糖質制限を初めてからの5ヶ月間を振り返ってみると、結局、甘いものが無性に欲しくなった時期というのは、最初の頃だけだったな、と思います。

それまで、帰宅後は夕食作りの前にまず必ずお菓子(健康的でない、市販の砂糖たっぷりの菓子)を食べ、そして食後もいただきもののお菓子を食べることが多かったので、その習慣を一気に止めることはできず、そのお菓子をブリスボールに置き換えることから始めました。

2か月目には、ブリスボールに飽きたというのもあると思うんですが、体がそこまで甘いものを求めなくなりました。

これには、自分でもびっくりでした。

だって、私は三度の飯より炭水化物・スイーツが大好きな糖質中毒者(ジャンキー)でしたから💦

それが糖質制限を始めたら、職場で同僚たちが新しい高級食パン店や新しいスイーツの話をしていても、何の興味も抱かなくなりました。

甘いものの中で一番好きだったチョコレートも、ハイカカオ以外は食べなくても平気になり、バレンタインの時期に自分用のチョコを初めて買いませんでした。

まるで別人。

毎日仕事から帰宅後に必ずお菓子を食べていたのに、夜は自宅でお菓子を食べなくてもよくなりました。

糖質制限後も、たま~にがつんと甘いものが食べたくなるときがあるんですが、そんなときは、次に紹介する低糖質おやつでお腹と心を満たせるようになったんです。

 

どうしても甘いものを食べたくなったときはこれで乗り切る!!

ブリスボール

きなこのブリスボール

 

断面はこんな感じ

 

ドライフルーツとミックスナッツ・粉類を混ぜてお団子にしたオーストラリアの伝統的お菓子ブリスボールは、無添加おやつで、満足感があっておすすめです。

ドライフルーツの凝縮された甘みやナッツのコクがあって食べ応えがしっかりとあるのにカロリーは1個40キロカロリーほど。

糖質制限をはじめたとき、私はこのブリスボールにとても助けられました。

基本の作り方はドライフルーツとミックスナッツ・粉類(ココナッツファインやオートミール)を1:1:1でフードプロセッサーやハンドブレンダーで混ぜて丸めるだけ。

下に私がハンドブレンダーできなこのブリスボールを作ったときの作り方を紹介しています。

【きなこのブリスボールの作り方】

①ナッツを粉砕する

ブリスボールの材料を用意

まずはミックスナッツを粉砕

②プルーンを入れてさらに攪拌

プルーンを追加してさらに攪拌

 

③粉類を入れて手で混ぜ合わせる

きなことオールミールはそのまま混ぜ込む

 

④丸く成形し、周りにきなこをまぶして出来上がり

プルーンの色が強いので黒っぽくなる

 

きなこでお化粧して出来上がり♪

ラカントシロップを使った濃厚チョコレートブラウニー

糖質制限チョコレートブラウニー外見

糖質制限者の敵、と言うべき甘~い焼き菓子も、コツを抑えて手作りすれば罪悪感少なめで食べることができます。

お砂糖のかわりに低カロリー甘味料(原材料がエリスリトールのもの)を使うのがポイント。

エリスリトールは人間の体には吸収されない種類の糖質で、事実上糖質0なんだそう。

糖質制限を始めて4か月くらいたった頃、バレンタインの時期だったので自分用に下記の糖質制限ブラウニーを作ってみました。

フードプロセッサーがあれば一気に作れます。(なくても作れます)

【作り方】

①ハイカカオチョコレートを砕く

まずはハイカカオチョコレートを入手します。

私は西友で売られていた下記のチョコレートを使いました。

ベルギー産でハイカカオで1枚250円くらい。

西友はやっぱり安いですね~。

これを1枚全部、適当な大きさに割ってフードプロセッサーに入れて、細かく砕きます。

(包丁で刻んでも良い)

西友で購入したハイカカオチョコレート

 

②砕いたチョコを湯煎で溶かす

細かく砕いたチョコレートを湯煎で溶かしていきます。

砕いているときから部屋中にカカオの香りが漂いはじめ、この湯煎でさらに香りが立ち上ります。

チョコレート好きにはたまらない香りです~♪

糖質制限チョコレート湯煎

③その他の材料を入れて混ぜる

溶かしたチョコレートにその他の材料を入れてフードプロセッサーで混ぜます。

私は卵2個・豆腐・ヨーグルト・ココナッツファイン(ブリスボール作りで余っていた)・ラカントシロップ大匙1.5杯、小麦粉大匙1杯を入れました。

材料と分量はクックパッドの色々なレシピを参考にしながら家の冷蔵庫にあるものを入れたという感じで、けっこう適当です。

私は豆腐やココナッツファイン・小麦粉を入れましたが、粉はおからや大豆粉を使っているレシピが多かったです。

小麦粉は糖質が高いので、小麦粉の量をなるべく減らして、糖質の低い他のものを入れるというのがポイントですね、

卵を入れれば固まってくれるし、チョコレートの風味がかなり強いので、小麦粉の代わりは割と何を入れても何とかなりそうだな~と思います。(実際私の適当レシピでも十分ブラウニーになりました)

糖質制限チョコレートブラウニー材料

混ぜる前はこんな感じ

チョコレートブラウニー混ぜた後

混ぜるとこうなる

④オーブンで45分ほど焼く

耐熱の容器にオーブンシートを入れて生地を流し込み、焼いていきます。

表面が乾き、生地が膨らんで裂け目ができたら焼き上がりの合図です。

うちでは電子レンジのオーブン機能で焼きましたが予熱ナシで45分ぐらいで焼けました。

味の方は、カカオ成分も甘さもかなり濃厚でした。

カカオニブ(チップ)入りのチョコレートだったので、ココナッツファインとあいまってツブツブ食感がアクセントになってこれまたいい感じ。

ラカントシロップは少しだけクセがあるのでチーズケーキを作ったときはそれがちょっと気になりましたが、今回ブラウニーにしたら全然気になりませんでした。

チョコレートと低カロリー甘味料の相性は◎です。

ブラウニーの食べない部分はラップにくるんで冷凍庫へ。

糖質制限チョコレートb

焼き上がり途中の甘い香りも格別です

 

18分割した1ピース。濃厚なのでこれで満足。

 

 

7ヶ月続けて体調の変化は?

口腔環境がよくなった(歯肉炎が治った)

糖質制限を始めて歯肉炎の状態が改善しました。

歯茎のうずくような不快感が全くなくなり、私の歯のトラブルは、おそらくほとんど糖分の摂り過ぎのせいだったのね、と思うほど。

どんなに歯磨きを一生懸命しても、糖質を摂り過ぎていたら無意味だったんだなぁと思います。

 

風邪や感染症にかからなくなった

糖質制限生活を始めたのが10月で、今が5月なので、いわゆる一番風邪を引きやすい冬の時期をまたいだんですが、自分の風邪はもちろん、このシーズンに息子(年中)がなった感染症(胃腸炎、結膜炎、風邪)を1個ももらわず過ごせたことにかなり驚いています。(3月以降はコロナの影響で感染予防に例年になく気をつけていたというのもあるかもしれませんが)

今までは、二つに一つは息子から伝染していたので。

 

仕事のケアレスミスが減った

パートで事務をしていて、ミスは少ない方ではなかったんですが、確実に減りました。

実際、以前に比べ頭がスッキリとしているような感覚もありました。

私のミスって、糖質のせいだったの!?と衝撃を受けています。

まぁ私の場合これで昇給するとかってわけではないけど、注意されることが減って精神衛生上良いですね。

仕事のパフォーマンスが食事で上げられる、というような趣旨の書籍がありますが、これはあながち嘘ではないかもしれない、と思っています。

 

精神的にタフになった?

仕事上のささいなことにいちいち腹を立てたりしてましたが、この感情が少しだけマイルドになった気がします。

これは数値化はできませんが、あくまで砂糖まみれ時代の自分と比べると、他人に優しくなれている気がします。

 

疲労回復はやり方次第?

何となく疲労回復に効果があってほしいと思っていましたが、これは微妙なところです。

主食を減らすとスタミナというかパワーは減ってしまうので、糖質制限を始めて少し経った頃は疲れやすくなったかな?と思いましたが、食事の内容を見直したり、良質な油を積極的に摂るようにして、改善しました。

今は糖質制限前の方が疲れやすかったな、と思います。

 

花粉症への効果もあった

糖質制限が花粉症に効果がある、という記述を目にしたことがあるのですが、私の場合、糖質制限を始めて5ヶ月くらいの2月には例年通り、いつも通りスギ花粉症の症状がはじまりました。

ただ、その後はじまるカモガヤ(4~6月))の症状が、最盛期のゴールデンウィークにほとんど出ませんでした。

私の場合、スギよりもカモガヤの方が症状が重くて、毎年2~5月の4ヶ月間花粉症の薬を飲み続けなければならず、その花粉シーズンの間に風邪をひこうものなら、花粉症+風邪で副鼻腔炎になり、咳止めを飲んでも夜咳が止まらず、睡眠不足を余儀無くされていました。

ところが、今年は4月の半ばぐらいから花粉症の飲み薬がいらなくなりました(目薬と点鼻薬は使用しています)

カモガヤの時期に花粉症の薬を飲んでいないのは、発症以来、実に22年ぶりのことです。

糖質制限をしても花粉症が変わらないという人は4割近くいるらしいのですが、私の場合は、確実に効果がありました。

私の場合、花粉症に効果が出始めたのが糖質制限をはじめてから7ヶ月目以降でした。

今まで花粉症の時期は大量の鼻水を抑える薬を飲み続けるので、副作用の眠気がすごく、常に頭がボーッとしている状態でした。

仕事も家事も猛烈な睡魔と闘いながらの、魔の時期でした。

初めて眠くない5月を過ごして、しみじみ気候も良くて青葉も目に眩しいこの時期に、花粉症でないことのありがたさを噛みしめているところです。

 

肝心のHbA1c値は、0.1減った

約1年後の健診でHbA1c値は、少しだけ下がりました。

糖質制限を長期間続けて依然として高めなので、これはもう体質もあるのかと思っています。

 

糖質制限生活で気をつけること

主食(お米)を減らす糖質制限は、便秘にならないように気をつける

主食のご飯を減らすということは、単純に摂取カロリーが減るだけでなく、ご飯に含まれている食物繊維もとれなくなってしまうということ。

単純に主食を減らすだけだと、便秘になる可能性があります。

カロリーはお肉や魚などのタンパク質、そして良質な油をとることで補えることはイメージがつくと思うんですが、食物繊維は忘れがち。

食物繊維と言えば、やっぱり野菜です。

主食を減らす分、いつもの献立にプラスアルファすべきなのは、タンパク質だけでなく、野菜もです。

私の場合は、今までの献立に、肉(か魚)プラス野菜の副菜を一品添えるのを目標にしてやっています。

副菜を一皿増やすのはけっこうしんどいのですが、食事の質が格段に上がりますし、持続的に糖質制限をすることができます。

 

厳しくやり過ぎると続かない

私は、食材や調味料の糖質は気にしていません。

料理するときに砂糖が多く入っているトマトケチャップやソースなどの調味料も使用するし、おやつに子どもと一緒にさつまいもの蒸かしたのやバナナを食べたりもします。

ご飯を減らすという一番効果的に摂取糖質量を減らす方法をとっているので、その他の部分では、糖質にこだわらないことにしています。

調味料の糖質まで考えて摂取を控えたりすることは、大きなストレスになるので。

私は一年のうちで最も糖質過剰になる年末年始を、糖質制限中に迎えましたが、ここで厳しくやりすぎると、絶対に元の生活に戻ってしまうと思ったので、お餅入りのお雑煮も食べたし、きなこ餅も食べました(量は控えめにしました)。

 

食費は上がることを覚悟する

糖質制限生活を始めると、食費は上がります。

お米代は減るんですが、その分良質なタンパク質(肉や魚)を食べる量が増えて、良質な油類も、高価なので。

アボカドもそうですし、1回の食事で使う食材の種類や量が増えて、スーパーで買い物をする頻度も増えました。

健康的な食生活のための出費なので後悔はないんですけどね。

あらためて、炭水化物多めの不健康な食生活ほど、安価で手が出しやすい社会構造になっているんだなぁと思います。